Eine gesunde Ernährung umfasst in der Regel nährstoffreiche Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen, einschließlich magerer Proteine, Vollkornprodukte, gesunder Fette sowie Obst und Gemüse in vielen Farben.
Gesunde Ernährung bedeutet auch, dass Lebensmittel, die Transfette, zugesetztes Salz und Zucker enthalten, durch nährstoffreichere Optionen ersetzt werden.
Eine gesunde Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, z. B. den Aufbau starker Knochen, den Schutz des Herzens, die Vorbeugung von Krankheiten und die Verbesserung der Stimmung.
Dieser Artikel befasst sich mit den 10 wichtigsten Vorteilen einer gesunden Ernährung und den Beweisen, die für sie sprechen.
Übersicht
Geringeres Krebsrisiko
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, kann das Risiko einer Person, an Krebs zu erkranken, verringern, da sie die Zellen vor Schäden schützen.
Das Vorhandensein von freien Radikalen im Körper erhöht das Krebsrisiko, aber Antioxidantien helfen, sie zu entfernen, um die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheit zu senken.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind, wirken als Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Lycopin und die Vitamine A, C und E.
Laut dem National Cancer Institute gibt es, obwohl die Studien am Menschen nicht schlüssig sind, Labor- und Tierstudien, die bestimmte Antioxidantien mit einem verringerten Auftreten von Schäden durch freie Radikale in Verbindung bringen, die zu Krebs führen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien sind unter anderem:
- Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren
- dunkles Blattgemüse
- Kürbis und Karotten
- Nüsse und Samen
- Fettleibigkeit kann das Risiko einer Person, an Krebs zu erkranken, erhöhen und zu schlechteren Ergebnissen führen. Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts kann diese Risiken reduzieren.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass eine Ernährung, die reich an Früchten ist, das Risiko für Krebserkrankungen des oberen Gastrointestinaltrakts reduziert.
Sie fanden auch heraus, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Ballaststoffen ist, das Risiko für Darmkrebs senkt, während eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, das Risiko für Leberkrebs reduziert.
Lesen Sie hier mehr über krebsbekämpfende Lebensmittel.
Gesundheit des Herzens
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Herzkrankheiten die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in den USA.
Die American Heart Association (AHA) gibt an, dass fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA mit einer Form von Herz-Kreislauf-Erkrankung leben.
Bluthochdruck oder Hypertonie ist ein wachsendes Problem in den USA. Der Zustand kann zu Herzinfarkt, Herzversagen und Schlaganfall führen.
Einige Quellen berichten, dass es möglich ist, bis zu 80 % der vorzeitigen Diagnosen von Herzkrankheiten und Schlaganfällen durch eine Änderung des Lebensstils zu verhindern, z. B. durch mehr körperliche Aktivität und gesunde Ernährung.
Die Lebensmittel, die Menschen essen, können ihren Blutdruck senken und helfen, ihr Herz gesund zu halten.
Das Diätprogramm zum Stoppen von Bluthochdruck, bekannt als DASH-Diät, enthält viele gesunde Lebensmittel für das Herz. Das Programm empfiehlt Folgendes:
- viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen
- die Wahl von fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen und Pflanzenölen
- Begrenzung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, wie z. B. fettes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte
- Einschränkung von Getränken und Lebensmitteln, die zugesetzten Zucker enthalten
- Begrenzung der Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag – idealerweise 1.500 mg täglich – und Erhöhung des Verbrauchs von Kalium, Magnesium und Kalzium
- Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ebenfalls entscheidend für die Gesunderhaltung des Herzens.
Die AHA gibt an, dass Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken.
Die medizinische Gemeinschaft hat den Zusammenhang zwischen Transfetten und Herzerkrankungen, wie z. B. der koronaren Herzkrankheit, schon lange erkannt.
Die Einschränkung bestimmter Fettarten kann auch die Herzgesundheit verbessern. Der Verzicht auf Transfette senkt zum Beispiel die Werte von Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin. Diese Art von Cholesterin führt dazu, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
Auch die Senkung des Blutdrucks kann die Herzgesundheit fördern. Eine Person kann dies erreichen, indem sie ihre Salzaufnahme auf nicht mehr als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzt.
Lebensmittelhersteller fügen vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food Salz zu, und eine Person, die ihren Blutdruck senken möchte, sollte diese Produkte meiden.
Bessere Stimmung
Einige Beweise deuten auf einen engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung hin.
Im Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass Diäten mit einer hohen glykämischen Last vermehrt Symptome von Depression und Müdigkeit auslösen können.
Eine Ernährung mit einer hohen glykämischen Last enthält viele raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Softdrinks, Kuchen, Weißbrot und Keksen vorkommen. Gemüse, ganze Früchte und Vollkornprodukte haben eine niedrigere glykämische Last.
Wenn eine Person vermutet, dass sie Symptome einer Depression hat, kann ein Gespräch mit einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft helfen.
Verbessertes Gedächtnis
Eine gesunde Ernährung kann helfen, die Kognition und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 identifizierte Nährstoffe und Lebensmittel, die vor kognitivem Verfall und Demenz schützen. Die Forscher fanden heraus, dass die folgenden Nährstoffe vorteilhaft sind:
- Vitamin D, Vitamin C und Vitamin E
- Omega-3-Fettsäuren
- Flavonoide und Polyphenole
- Fisch
- Neben anderen Diäten enthält die Mittelmeerdiät viele dieser Nährstoffe.
Verbesserte Darmgesundheit
Der Dickdarm ist voll von natürlich vorkommenden Bakterien, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Verdauung spielen.
Bestimmte Bakterienstämme produzieren auch die Vitamine K und B, die dem Dickdarm zugute kommen. Diese Stämme helfen auch, schädliche Bakterien und Viren zu bekämpfen.
Eine ballaststoffarme, zucker- und fettreiche Ernährung verändert das Darmmikrobiom und fördert Entzündungen in diesem Bereich.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, bietet jedoch eine Kombination aus Präbiotika und Probiotika, die den guten Bakterien im Dickdarm helfen zu gedeihen.
Diese fermentierten Lebensmittel sind reich an Probiotika:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Miso
- Kefir
- Ballaststoffe sind ein leicht zugängliches Präbiotikum und sind reichlich in Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Gemüse enthalten. Außerdem fördern sie einen regelmäßigen Stuhlgang, was zur Vorbeugung von Darmkrebs und Divertikulitis beitragen kann.
Gewichtsabnahme
Die Beibehaltung eines moderaten Gewichts kann helfen, das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme zu reduzieren. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für mehrere Erkrankungen, darunter:
- Herzkrankheiten
- Typ-2-Diabetes
- schlechte Knochendichte
- einige Krebsarten
- Viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst und Bohnen, haben weniger Kalorien als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.
Eine Person kann ihren Kalorienbedarf anhand der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 ermitteln.
Die Beibehaltung einer gesunden Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel kann einer Person helfen, innerhalb ihres täglichen Limits zu bleiben, ohne die Kalorienzufuhr zu überwachen.
Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Gewichtskontrolle. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die dabei helfen, den Hunger zu regulieren, indem sie dafür sorgen, dass man sich länger satt fühlt.
2018 fanden Forscher heraus, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und mageren Proteinen ist, zu einem Gewichtsverlust führt, ohne dass die Kalorienzufuhr überwacht werden muss.
Diabetes-Management
Eine gesunde Ernährung kann einer Person mit Diabetes helfen bei:
- der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- den Blutdruck und den Cholesterinspiegel innerhalb der Zielbereiche zu halten
- ein moderates Gewicht zu halten
- Komplikationen des Diabetes zu verhindern oder zu verzögern
- Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln mit Zucker- und Salzzusatz zu begrenzen. Sie sollten auch darauf achten, frittierte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfetten zu vermeiden.
Lesen Sie hier über die besten Lebensmittel bei Diabetes.
Starke Knochen und Zähne
Eine Ernährung mit ausreichend Kalzium und Magnesium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Wenn Sie Ihre Knochen gesund halten, können Sie das Risiko von Knochenproblemen im späteren Leben, wie z. B. Osteoporose, minimieren.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kalzium:
- fettarme Molkereiprodukte
- Tofu
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Fischkonserven mit Gräten
- Hülsenfrüchte
Lebensmittelhersteller reichern häufig Getreide und pflanzliche Milch mit Kalzium an.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln reichlich vorhanden, und einige der besten Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Guter Schlaf in der Nacht
Eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Schlafapnoe, kann den Schlafrhythmus stören.
Schlafapnoe tritt auf, wenn die Atemwege während des Schlafs wiederholt blockiert werden. Zu den Risikofaktoren gehören Übergewicht, Alkoholkonsum und eine ungesunde Ernährung.
Eine Reduzierung des Alkohol- und Koffeinkonsums kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen, unabhängig davon, ob eine Schlafapnoe vorliegt oder nicht.
Die Gesundheit der nächsten Generation
Kinder lernen die meisten gesundheitsrelevanten Verhaltensweisen von den Erwachsenen in ihrer Umgebung, und Eltern, die gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten vorleben, neigen dazu, diese weiterzugeben.
Auch das Essen zu Hause kann helfen. Im Jahr 2018 fanden Forscher heraus, dass Kinder, die regelmäßig Mahlzeiten mit ihren Familien einnahmen, mehr Gemüse und weniger zuckerhaltige Lebensmittel konsumierten als ihre Altersgenossen, die seltener zu Hause aßen.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Kinder, die sich an der Gartenarbeit und dem Kochen zu Hause beteiligen, gesunde Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen treffen.